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補眠,不要一次睡太久





如果因為熬夜欠了很多「睡眠債」,真的需要補眠,建議採分段式補眠法,即每天多補眠1小時即可。

過年時,是家人難得相聚在一起的好時光,連續幾天年假,大家在家湊一桌打打麻將,甚至有人可以大戰幾天幾夜。其實,熬夜很傷身體,要怎樣才能趕走因熬夜產生的疲勞,快快恢復元氣呢?

睡眠不足,傷腦也傷身

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,熬夜最大的殺傷力是睡眠的剝奪。關於睡眠的重要性,目前有好幾個理論可以解釋,其中一個理論認為,睡眠是為了讓身體休息,減少能量消耗,因為在睡眠的時候,身體損耗的細胞會開始進行修補。而且,睡眠能夠維持我們正常的認知能力,包括記憶力及靈活的思緒等,也就是說,睡覺對於我們的腦部發展,扮演著舉足輕重的角色;另亦有研究指出,充足的睡眠可以讓血壓(無論是收縮壓還是舒張壓),均可下降10~20mm/Hg,同時還會使神經重新連結、增強記憶,此外,還可以加速新陳代謝、排出有毒物質。

所以,睡眠對腦部、對身體的各種功能都很重要,長期睡眠不足,也就是睡眠遭剝奪,會影響到身體機能以及情緒健康。有研究報告指出,睡眠不足的人,血糖的控制較不好,甚至較容易肥胖,因為體內掌控著食慾及體重的荷爾蒙,是在睡眠期間釋出,最近也發現,睡眠不足常導致胃腸方面的疾病,同時影響身體的免疫力,生病較不容易痊癒。

另外,睡眠遭剝奪還有一個很重要的影響,即會對認知功能造成很大的衝擊,導致注意力不集中,有研究針對老鼠進行動物實驗發現,睡眠若被剝奪2個星期以上,老鼠出錯的機率明顯高出許多,甚至增加猝死機會;人也是一樣,缺乏睡眠的人常無法理性思考,甚至答非所問,做出錯誤決定的機率亦會高出很多。日前國內高鐵發生意外,即是因為工作人員睡眠不足,導致注意力不集中所發生,而歷史上有些國際性的重大人為災害,也與工作人員睡眠不足有關,像是阿拉斯加灣漏油事件、車諾比核災、三哩島核能洩漏事故等,還有太空史上的「挑戰者號」太空梭爆炸等。

分段式補眠法

那麼,每天的睡眠要多久才夠呢?林嘉謨指出,每個人需要的睡眠時間不同,有的人需要的睡眠時間比較長,有的人需要的睡眠時間則比較短,尤其是老人家,由於睡眠腦波退化關係,維持睡眠的慢波減少,因此,較淺眠睡不久,一般人1天需要的睡眠時間約在6~8小時左右,若1天睡眠不足6小時,下午的時候再補眠半個小時,應該就足夠了。

當發現自己突然會不知不覺睡著、心悸、開會時無法專心或是常常忘東忘西,這就是睡眠不足的警訊,這時候就要注意去把睡眠補回來,尤其逢有連續假期時,一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣,結果半夜又睡不著,如此一來,很容易導致生理時鐘的失調,結果在長假期結束後,要上班的前一個晚上,因為長時間的晚睡習慣,導致該睡時卻睡不著,早上卻起不來的窘境,建議最好提前在假期結束前2、3天,就開始調整睡眠。

而調整睡眠或是所謂的補眠,並不是一下子要多睡好幾個小時,從睡眠結構來看,每個人所需要的睡眠時間是固定的,超過固定量的睡眠,都是屬於淺睡及做夢,就算一口氣睡了10多個小時,但是對身體來說,多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來,反而會愈睡愈累,相信不少人都有這樣的親身經驗。

所以,建議在連續假期時,睡眠仍應維持正常作息為宜,若想要晚睡晚起,以1小時為限,如果因為熬夜欠了很多「睡眠債」,真的需要補眠,建議採分段式補眠法,即每天多補眠1小時或午睡30分鐘即可,一來讓身體可以得到充分休息,二來不會因為過度補眠,干擾延後身體正常的生理時鐘,導致後續的失眠情形出現。

建議在連續假期結束前3天,便開始逐漸調整回原有的作息時間,可以設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起床,每次以15~20分鐘為原則,直到結束假期前一晚,差不多回到正常的作息。

在調整睡眠的同時,最好多照陽光及多運動,尤其是運動,可以提高睡眠品質及日夜節奏,有助褪黑激素分泌及生理時鐘的調整,而運動可遵循「3、3、3」原則,即1天運動30分鐘、運動時心跳超過130下,及1星期運動3天以上,如果時間及體力許可,建議可以做到心臟醫學會建議的「3、3、5」原則,即1天運動30分鐘、運動時心跳超過130下、1星期運動超過5天。

恢復元氣營養素

除了睡眠的調整及補充之外,一些營養素的補充攝取,亦可降低熬夜的疲勞,進而促進睡眠品質,有助於元氣的恢復。

色胺酸 》

為一種必需胺基酸,它是大腦製造血清素的原料,血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動,而引發睡意,含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。

維生素B12 》

富含維生素B群的食物,對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能,有研究發現,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況,而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,但一旦停止服用,失眠的問題又回來了。

維生素B6 》

幫助製造血清素,且其與維生素B1、B2一起作用,可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸,人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步也會讓人睡不好。醫學上,菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠,因菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。日常生活維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。

鈣、鐵及鎂 》

民眾大多知道鈣、鐵及鎂攝取不足,會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險,但普遍不知道,缺乏鈣、鐵及鎂,也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題,而鈣和另一種礦物質鎂併用,能成為天然的放鬆劑及鎮定劑,人體內的鎂含量過低時,會容易失去抗壓能力,日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等,鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等,而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。

溫白開水 》

一旦熬夜,補充水分很重要,因為水分攝取不足,會使身體功能無法正常運作,也容易造成疲勞。因此,熬夜時必須多補充水分,這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料,而是一般的常溫白開水,將有助於細胞的修復、恢復疲勞。




-轉自網路-
http://tw.news.yahoo.com/%E8%A3%9C%E7%9C%A0-%E4%B8%8D%E8%A6%81-%E6%AC%A1%E7%9D%A1%E5%A4%AA%E4%B9%85-051604234.html

 
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